Blutzucker und Wechseljahre: Wenn Hormone den Stoffwechsel durcheinanderbringen

Die Wechseljahre sind in gewissem Sinne die Pubertät des Erwachsenseins – nur rückwärts und mit mehr Lebenserfahrung im Gepäck. Denn beide Phasen sind Zeiten tiefgreifender hormoneller Umstellung, und das spüren wir körperlich und seelisch. Was neben Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Hitzewallungen hier das Orchester der Hormone mit dirigiert: der Blutzucker. Denn auch der gerät während der hormonellen Umstellung aus dem Gleichgewicht.

All das ist völlig normal – aber nicht alternativlos. Wenn wir als Frauen verstehen, wie die Wechseljahre mit dem Blutzucker zusammenhängen, können wir unseren Körper mit gezielter Ernährung, Ergänzung, Bewegung und Selbstfürsorge durch diese stürmische Zeit begleiten. Wie genau das geht? Das erkläre ich Ihnen in diesem Blogartikel zum Thema Wechseljahre und Blutzucker. 

Hier geht’s zum Interview mit Nicola Sautter zum Thema Wechseljahre

Warum steigt der Blutzuckerspiegel in den Wechseljahren?

In den Wechseljahren stellt sich unser Körper auf eine neue hormonelle Phase ein. Während die Stimmung Achterbahn fährt, steigt der Blutzucker bei der Talfahrt mit ein. Der Grund dafür liegt tief im Stoffwechsel verborgen.

Was genau passiert da? 

Mit dem Absinken des Östrogenspiegels verändert sich die Art, wie unser Körper auf Insulin reagiert. Also auf das Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel reguliert. Fehlt Östrogen, reagieren die Zellen träger, soll heißen sie „hören“ schlechter auf das Insulin. Der Zucker bleibt also länger im Blut, der Blutzuckerspiegel steigt. Diese sogenannte Insulinresistenz ist kein seltenes Phänomen, sondern ein natürlicher Nebeneffekt der hormonellen Umstellung während der Wechseljahre: Daher die plötzlichen Heißhungerattacken, wenn wir wie ein Teenager unbändige Lust auf Süßes oder Frittiertes bekommen, und daher auch die Kilos, die plötzlich nicht mehr so einfach purzeln wie früher.  

Gleichzeitig verändert sich im Wechsel auch die Körperzusammensetzung jeder Frau. Muskelmasse schwindet, stattdessen lagert sich mehr Fett ein, vor allem am Bauch. Und auch das spielt eine Rolle beim Blutzucker. Denn unsere Muskeln sind kleine Zuckeröfen, die viel Glukose verbrennen. Weniger Muskelmasse bedeutet also auch, dass weniger Zucker verbrannt wird und mehr davon im Blut zurückbleibt.

In einem Satz: Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren machen es dem Körper schwerer, den Zucker im Blut zu verwerten. Und das bleibt nicht ohne Folgen, bis hin zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes.

Was ein dauerhaft erhöhter Blutzucker auslösen kann 

Ein zu hoher Blutzuckerspiegel spüren wir vielleicht nicht sofort – aber unser Körper sehr wohl. Und zwar an gleich mehreren Baustellen:

• Schwankende Blutzuckerwerte sind mit dafür verantwortlich, dass wir uns trotz ausreichend Schlaf ausgelaugt fühlen oder gar nicht erst gut ein- und durchschlafen. 
• Insulinresistenz begünstigt die Fetteinlagerung besonders im Bauchraum – und genau da wird es gesundheitlich kritisch.
• Ein hoher Blutzucker kann das ohnehin sensible Hormongefüge in den Wechseljahren noch mehr durcheinanderbringen.
• Die Leber muss mehr leisten, um den Zuckerüberschuss zu verarbeiten, das kann ihre Entgiftungsfunktion schwächen.
• Das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt durch einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel deutlich.

Wie gezielte Nährstoffe bei hohem Blutzucker in den Wechseljahren unterstützen können

Was ihr Körper jetzt braucht? Die richtigen Mikronährstoffe. Denn wenn der Blutzucker Achterbahn fährt, wirkt sich das auf fast alle Bereiche des Körpers aus. Die gute Nachricht: Wir können unserem Körper dabei helfen, den Blutzucker besser zu regulieren. 

Hier sind sechs Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe, die uns in den Wechseljahren in puncto Blutzucker besonders guttun: 

Magnesium
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt. Viele davon steuern direkt unseren Zuckerstoffwechsel. Was im Wechsel besonders wichtig ist: Magnesium verbessert die Insulinwirkung. Das heißt, die Zellen nehmen mit der Hilfe dieses Mineralstoffes die Glukose wieder besser auf. Gleichzeitig wirkt Magnesium entzündungshemmend. Ein Magnesiummangel bleibt übrigens oft unbemerkt – und das ist ein Jammer, denn auch ihm haben wir unangenehme Wechsel-Symptome wie Müdigkeit, Krämpfe oder Reizbarkeit zu verdanken.
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Chrom 
Chrom sorgt dafür, dass das Insulin seine Arbeit gut erledigen kann. Unser Welleat Voll Dabei mit Zink, Selen und Chrom stabilisiert den Blutzuckerspiegel und dämpft dabei den Heißhunger auf Süßes – ein Gamechanger, wenn plötzlich die Lust auf Schokolade immer mit am Tisch sitzt.
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Omega-3-Fettsäuren 
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen nicht nur Herz und Gefäße, sie spielen in den Wechseljahren auch eine entscheidende Rolle bei der Blutzucker-Regulierung und Insulinsensitivität. Was wir auch an Omega-3 wie unser reines Krillöl oder das wertvolle Meeresgold lieben: die Fettsäuren wirken gegen stille Entzündungen, welche im direkten Zusammenhang mit erhöhtem Blutzucker stehen. Sie machen außerdem unsere Zellen „aufnahmewilliger“, damit der Zucker im Blut besser verwertet werden kann.
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Vitamin D
Ein Mangel an Vitamin D ist besonders in unseren Breitengraden weit verbreitet. In den Wechseljahren wird der niedrige Vitamin-D-Spiegel zu einem noch größeren Problem, denn ein Vitamin-D-Mangel wird mit Insulinresistenz und erhöhtem Blutzucker in Verbindung gebracht. Das Sonnenvitamin wirkt direkt im Zellkern und beeinflusst dort, wie unsere Zellen auf Insulin reagieren. Es lohnt sich deshalb besonders für Frauen in den Wechseljahren, den eigenen Vitamin-D Wert beim nächsten großen Blutbild mitbestimmen zu lassen und ggf. gezielt aufzufüllen.
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Bitterkräuter
Unsere Leber ist das zentrale Organ für die Zucker- und Fettverarbeitung. In den Wechseljahren ist sie mit dem schwankenden Blutzuckerspiegel besonders gefordert. Wir helfen ihr mit Bitterstoffen aus Kräutern wie Artischocke, Mariendistel oder Löwenzahn auf die Sprünge und fördern damit unsere körpereigene Entgiftung, regen die Gallenproduktion an und unterstützen die Verarbeitung von überschüssiger Glukose. Unsere Leber wird so entlastet – und der Blutzucker profitiert gleich mit.
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Essenzielle Aminosäuren 
Mit den Wechseljahren schwindet unsere Muskelmasse. Das Problem dabei? Weniger Muskelmasse = weniger Zuckerverbrennung. Denn unsere Muskeln sind der größte Glukose-Verbraucher im Körper. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, braucht es vor allem: Eiweiß. Die essenziellen L-Aminosäuren im Eiweißling® liefern dem Körper im Wechsel gezielte Bausteine, um altes Muskelgewebe zu schützen und neue Muskeln aufzubauen – und das ganz ohne Fleischberge und ungesunde Proteinshakes.
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Sugar, Sugar! Wie wir in den Wechseljahren den Blutzucker rocken können

Indem wir unseren Körper mit wichtigen Vitaminen, Spurenelementen, Fettsäuren und Mineralstoffen aktiv unterstützen, legen wir bereits eine solide Basis für einen ausgewogenen Blutzucker in den Wechseljahren. Doch wir bestehen nicht nur aus biochemischen Prozessen, sondern auch aus Muskeln, Haut und Knochen  – und die wollen bewegt und gepflegt werden. 

Der Körper ist im Umbruch, ja. Aber gerade in dieser sensiblen Phase reagiert er auch besonders gut auf neue Impulse. Wer sich bewegt, bewusst isst und sich regelmäßig aus dem Stress-Modus holt, kann viel für seine Blutzuckerbalance tun und freut sich als netter Nebeneffekt über eine große Portion Energie und gute Laune.

Schuhe an und ab an die frische Luft!

Bewegung macht immer eine „gute Figur“. Vor allem aber ist sie ein direkter Schlüssel zur Blutzuckerregulation. Schon beim Spazierengehen oder Radfahren brauchen die Muskelzellen Energie – und die holen sie sich aus dem Blut. Ganz ohne Insulin. Wer seine Muskeln gerne spürt, der setzt auf Krafttraining, das Muskeln aufbaut. +. In den Wechseljahren sollten wir also in Sachen Bewegung unseren Hormonen in nichts nachstehen, um uns vor langfristigen Blutzuckerproblemen und entzündungsförderndem Bauchfett zu schützen.
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Ein Teller voller Ballaststoffe.

Was wir essen, beeinflusst unseren Blutzucker unmittelbar. Ballaststoffe wirken hier wie kleine Puffer. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, vor allem, wenn sie in ihrer natürlichen Form vorkommen: in Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkorn und frischen Kräutern. Der Blutzucker steigt langsamer, bleibt stabiler, Heißhungerattacken werden seltener. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist damit eine der einfachsten und wirksamsten Stellschrauben für mehr Balance bei hohem Blutzucker in den Wechseljahren.
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Weniger ist mehr!

Raffinierter Zucker und Weizenmehl boosten unsere Energie – aber nur für einen kurzen Moment. Danach rauscht der Blutzucker so schnell in die Tiefe, wie er eben noch in die Höhe geschossen ist. Und plötzlich fühlen wir uns müde, gereizt und hungrig. In den Wechseljahren reagiert der Körper noch empfindlicher auf diese Schwankungen. Seien wir also schlauer, als wir es in der Pubertät waren: Jetzt kommen ausnahmslos hochwertige Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Hirse, Linsen und frisches Gemüse auf den Tisch. Sie halten länger satt, lassen den Blutzucker ruhiger verlaufen – und helfen dabei, uns nicht dem Hormonchaos selbst auszuliefern.
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Keep calm und genieß das Leben.

Dauerstress hat großen Einfluss auf unsere Blutzucker. Denn das Stresshormon Cortisol sorgt dafür, dass der Körper im „Fluchtmodus“ ist und deshalb Zucker zur Energiegewinnung im Blut freisetzt. In unserem heutigen Alltag aber rennen wir selten vor Gefahren weg – wir sitzen sie aus. Das sorgt dafür, dass der Zucker dauerhaft im Blut zirkuliert, aber nie verbraucht wird. Atemübungen, Yoga, Meditation und Ihre persönlichen Entspannungstechniken helfen dabei, den Cortisolspiegel zu senken. Das tut nicht nur den Nerven gut, sondern auch dem Zuckerstoffwechsel.
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Fazit: Wechseljahre und Blutzucker. So geht der Tanz mit den Hormonen.

Die Wechseljahre können in einem Satz zusammengefasst werden: Was früher ganz selbstverständlich im Gleichgewicht blieb, wird jetzt sensibler. Die Zellen reagieren weniger gut auf Insulin, Zucker bleibt länger im Blut, der Energiefluss stockt. Gleichzeitig nehmen Muskelmasse und Beweglichkeit ab – zwei Dinge, die eng mit einem gesunden Zuckerstoffwechsel verbunden sind. Kein Wunder also, dass viele Frauen im Wechsel über schlechte Stimmung, Schlafmangel, Gewicht und hormonelle Disbalance klagen – ohne zu wissen, dass der Blutzucker hier oft auf der Hinterbühne die Fäden zieht.

Ein dauerhaft erhöhter Blutzucker bleibt während der Wechseljahre oft lange unbemerkt, und genau das macht ihn so tückisch. Wer früh ansetzt, kann gegensteuern: In Wechseljahren ist der Bedarf an bestimmten Nährstoffen schlichtweg höher. Magnesium, Vitamin D, Omega-3, Chrom und hochwertige Aminosäuren sind oft nicht mehr in ausreichender Menge über die Ernährung verfügbar oder können vom Körper nicht mehr so gut aufgenommen werden wie früher.

Hier gezielt zu ergänzen, ist reine Selbstfürsorge. Denn diese Mikronährstoffe greifen genau an den entscheidenden Stellen ein:

  sie verbessern die Insulinsensitivität
  fördern den Muskelaufbau
  unterstützen die Leber bei der Entgiftung
  stabilisieren die Stimmung
  und helfen, Blutzuckerspitzen abzufangen.

Es geht darum, die Lücken klug zu schließen, damit Ihr Körper in dieser Umstellungszeit nicht permanent gegen einen Mangel arbeitet.

Nochmal zum Mitschreiben:
Bewegung, Ernährung, weniger Stress und gezielte Ergänzung: Diese vier Bereiche wirken beim Blutzucker in den Wechseljahren wie Zahnräder, die ineinandergreifen. Denn auch wenn sich der Rhythmus ändert – es bleibt Ihr Rhythmus. Und Sie haben es in der Hand, wie Sie ihn gestalten.

Bleiben Sie im Takt.

Alles Liebe,
Ihre Nicola Sautter