HEISSHUNGER STILLEN
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Es heißt: „Nahrung wirkt bei jedem Ma(H)l“. Und tatsächlich ist es beim Thema Heißhunger stillen entscheidend, wie wir essen, und was wir essen. Denn Hormone wie Insulin, Glukagon und Eicosanoide sind für die Regulierung unseres Hungergefühls mit zuständig und werden durch Zucker, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße beeinflusst.
In diesem Blogartikel möchte ich Ihnen zeigen, warum uns plötzlich Heißhunger überkommt, wo Heißhunger seine Wurzeln hat, und was wir gegen die Essattacken tun können. Denn bereits beim Essen werden Hormone in unserem Körper stimuliert, die schon den nächsten Hunger vorbereiten.
Doch nicht nur das hormonelle Gleichgewicht ist beim Thema Heißhunger entscheidend. Faktoren wie Erbanlagen, Kummer, Sorgen, Existenzängste und Traumata, sowie Stress führen auf der psychologischen Ebene dazu, dass Heißhunger sich in unseren Verhaltensmustern verankert.
In jedem Fall ist ein gut versorgter Körper die Grundvoraussetzung, um effektiv gegen Heißhungerattacken anzugehen. Wie genau wir das erreichen können, das erfahren Sie in diesem Artikel.
Heißhungergefühl. Was steckt hinter den Hungerattacken?
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Was passiert genau im Körper, wenn wir Heißhungerattacken erleben?
Die Antwort liegt in der Rolle des Hormons Insulin:
Sobald wir kohlenhydratreiche Nahrung zu uns nehmen, wird Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen. Daraufhin wird Insulin ausgeschüttet. Seine Aufgabe ist es, den Zucker aus dem Blut in die Zellen des Körpers zu transportieren und dort in Energie umzuwandeln.
Sobald der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, sendet das Gehirn Signale aus: wir sollen wieder Nahrung zuführen, sonst geht uns die Energie aus – der Heißhunger treibt uns zum Keksregal.
Ein Teufelskreis entsteht: Durch den Konsum von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und die damit verbundenen Insulinspitzen greift der Körper nicht auf seine eigenen Zuckerreserven zurück, sondern erwartet ständig neue Nahrung. Der Zucker, der bereits im Körper ist, wird also gar nicht erst verbrannt, sondern stattdessen in Fettdepots gespeichert. Wir nehmen zu. Und der Heißhunger bittet uns alle paar Stunden wieder zum Kühlschrank.
Wie beeinflusst Unsere Ernährung die Insulinausschüttung?
Wieviel Insulin unser Körper ausschüttet, hängt stark von der Zusammensetzung unserer Mahlzeiten ab. Insbesondere Kohlenhydrate führen zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels – mehr Insulin wird ausgeschüttet. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker können sogar über einen längeren Zeitraum zu einer Insulinresistenz führen. Das ist der Grund, warum eine zuckerreiche Ernährung das Risiko für Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen erhöht.
Glukose – der Zucker im Blut.
Die Menge an Glukose in unserem Blut hat einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit und auf unser psychisches Wohlbefinden. Ein hoher Glukosewert beeinflusst unsere Stimmung, wie wir schlafen, ob wir unser Gewicht regulieren können, auf unser Immunsystem und Alterungsprozesse. Wenn steile Blutzuckerspitzen im Stoffwechsel zum Dauerzustand werden, steigt zudem das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, oder sogar Alzheimer.
Heißhunger am Abend – Appetit auf Süßes stillen.
Wir alle kennen den Heißhunger am Abend. Nach einem stressigen und hektischen Tag mit wenig Zeit für ausgewogene Mahlzeiten kommt unser Körper spät zur Ruhe. Sobald der Stress nachlässt, und wir weniger Energie verbrauchen, sinkt unser Blutzuckerspiegel in den Unterzucker. Plötzlicher, starker Heißhunger verlangt nach einem schnellen Energieschub durch Zucker.
Um Heißhunger am Abend zu vermeiden, sollten Sie also schon untertags auf regelmäßige und möglichst kohlenhydratarme Mahlzeiten achten. Auch Pausen für Entspannung und Erholung sind wichtig, um zwischendurch Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Die Wurzeln des Verlangens: Heißhunger auf Süßes stillen.
Warum haben wir oft Heißhunger auf Süßes?
Unser Gehirn benötigt ständig Zucker, um optimal zu funktionieren. Wenn wir also Süßes essen, bekommen wir für kurze Zeit einen Energieschub – wir fühlen uns wacher und konzentrierter. Doch kurz darauf fällt der Blutzuckerspiegel wieder rapide ab. Hunger, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind die Folge – und der niedrige Blutzuckerspiegel hinterlässt ein Hungerloch. Brot, Gebäck, Süßigkeiten, Pommes, Chips und ähnliches versprechen, das Loch sofort zu stopfen. Gute Kohlenhydrate wären jetzt: Vollkornprodukte, Gemüse und Salate. Doch nehmen wir stattdessen „schlechte Kohlenhydrate“ mit hohem Zuckergehalt zu uns, geht das Spiel von vorne los. Wie also entkommen wir der Falle?
Heißhunger stoppen: Wie der Gegenspieler Glukagon unterstützt.
Insulin hat einen Gegenspieler namens Glukagon. Auch das Glukagon wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und hilft dabei, die Zuckerreserven aus den Fettdepots freizusetzen und sie für die Energiegewinnung bereitzustellen. Wenn Insulin und Glukagon im Gleichgewicht sind und gleichzeitig ausgeschüttet werden, bleibt unser Blutzuckerspiegel stabil. Heißhungerattacken bleiben so im besten Fall aus.
Glukagon wird ausgeschüttet, wenn der Körper mageres Eiweiß oder reine Aminosäuren aus der Nahrung aufnimmt. Nehmen Sie also vor jeder Mahlzeit den Eiweißling ein – so stellen Sie sicher, dass mit dem Insulin auch genügend Glukagon ausgeschüttet wird.
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Den Heißhunger langfristig stillen
Wir haben also gesehen: eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthält, ist die entscheidende Waffe gegen Heißhungerattacken.
Nährstoffreiche Snacks, die satt machen, ohne zu viele Kalorien zu liefern, sind hier eine gute Möglichkeit, Heißhunger vorzubeugen und gleichzeitig den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Achten Sie also bei kleinen Zwischensnacks darauf, dass sie eine gute Proteinquelle darstellen.
Einige Beispiele für proteinreiche Snacks, die satt machen und das Heißhungergefühl effektiv stillen können:
Eine Handvoll Mandeln oder andere Nüsse. Nüsse sind nicht nur reich an Proteinen, sondern enthalten auch gesunde Fette und Ballaststoffe, die sattmachend sind.
Körner- oder Hüttenkäse. Beides ist reich an Proteinen und niedrig im Fettgehalt. Kombinieren Sie Ihren Hüttenkäse nach Bedarf mit Früchten oder Kräutern.
Hartgekochte Eier. Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle – und ein schneller und einfacher Snack.
Proteinreiche Mahlzeitenersatzdrinks. Mahlzeitenersatzdrinks wie Figur Balance, süß oder als herzhafte Tomatensuppe, sind leckere Optionen, die eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten liefern – und Ihren Körper lange satt halten.
Heißhunger mit Omega-3-Fettsäuren vorbeugen.
Um Heißhungerattacken an der Wurzel zu packen, spielen die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die wir nur über die Nahrung aufnehmen können, eine entscheidende Rolle. Denn sie helfen unserem Körper bei der Bildung von Eicosanoiden, die direkt in unserem Gewebe wirken und dort lebenswichtige Funktionen steuern: Die Regulation unseres Hormonsystems, unserer Vitalfunktionen, des gesunden Herz-Kreislauf-Systems, die Stärkung unseres Immunsystems, die Beeinflussung des Zentralnervensystems sowie die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Eicosanoide sind darüber hinaus an der Signalübertragung im Gehirn beteiligt und beeinflussen unser Sättigungsgefühl. Sie spielen zudem eine Rolle bei der Regulation unseres Blutzuckerspiegels. Um Heißhunger zu stillen, achten Sie also auch darauf, dass Sie ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind.
Beim Thema Heißhunger stillen sind neben einer ausgewogenen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Strategie, damit Ihr Körper die notwendige Balance an Nährstoffen erhält. Unser Eiweißling enthält alle essentiellen Aminosäuren und unterstützt die Ausschüttung des Insulin-Gegenspielers Glukagon. Omega-3-Fettsäuren können Sie zudem täglich über Nahrungsergänzungsmittel wie Meeresgold oder Krillöl zu sich nehmen, und so Heißhungerattacken vorbeugen.
Heißhungerattacken in besonderen Zeiten: Stillzeit und Diät
In besonderen Lebensphasen wie der Stillzeit oder während einer Diät kann Heißhunger unser lästiger Begleiter und besonders herausfordernd sein. Es ist mir deshalb wichtig, dass Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers in diesen Phasen verstehen und lernen, entsprechend zu handeln.
Heißhunger in der Stillzeit
Während der Stillzeit benötigt der Körper einer Mutter zusätzliche Nährstoffe – insbesondere Proteine – um die Bedürfnisse des Babys zu erfüllen und die eigene Gesundheit aufrechtzuerhalten. Proteine werden nicht umsonst die Bausteine des Lebens genannt: sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und dem Wachstum des Babys. Für die stillende Mutter sind sie außerdem für die Reparatur und den Aufbau von Gewebe im Körper wichtig.
Der Körper der stillenden Mutter weist während der Stillzeit einen erhöhten Kalorienbedarf auf: etwa 600 Kilokalorien mehr. Wenn dieser Bedarf nicht gedeckt wird, kann der Körper mit Heißhungerattacken reagieren. Hormonelle Veränderungen begünstigen ebenfalls Heißhunger in der Stillzeit.
Als stillende Mutter sollten Sie also auf eine bewusste, ausgewogene und regelmäßige Ernährung achten, die Ihren Körper mit hochwertigen Proteinen versorgt – so tun Sie sich und Ihrem Baby Gutes und beugen den ungesunden Heißhungerattacken effektiv vor.
Während der Diät Heißhunger stillen.
Während einer Diät kann das Ziel, Kalorien zu reduzieren, zu Heißhungerattacken führen. Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, helfen hier dabei, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten – und zügeln Ihren Appetit. Trinken Sie außerdem viel Wasser zwischen den Mahlzeiten, und planen Sie gesunde Protein-Snacks ein.
Ein neuer Anfang ohne Heißhunger
Ein Alltag ohne Heißhunger ist möglich, wenn Sie Ihren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen. Hier können Sie gezielt Einfluss nehmen: durch eine ausgewogene Ernährung und spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Körper optimal versorgen.
Helfen Sie Ihrem Körper durch die bewusste Einnahme hochwertiger Proteinquellen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten dabei, Insulin und Glukagon im Gleichgewicht und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. So bekommen Sie Heißhungerattacken in den Griff – und fühlen sich nebenbei wacher, konzentrierter und besser gelaunt.
Letztendlich geht es darum, dass Sie ein Bewusstsein dafür entwickeln, was Ihr Körper wirklich braucht. Keinen schnellen Zucker – sondern Erholung, Nährstoffe, regelmäßige Mahlzeiten und die bunte Vielfalt gesunder, liebevoll zubereiteter Speisen auf dem Teller.
Seien Sie gut zu sich!
Alles Liebe,
Ihre Nicola Sautter