Omega 3 Fettsäuren Teil1

Was hat es mit den Omega-3-Fettsäuren auf sich?

Fette spielen bei unserer Ernährung eine große Rolle. Überall ist zu lernen, dass wir viel zu viel davon essen und sich deshalb der Speck auf unseren Hüften breitmacht. Doch auch der Satz »Fett ist nicht gleich Fett« ist immer öfter zu hören – viele Medien berichten über die besondere Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren für unsere Ernährung.

In Form von Fischölkapseln, Lebertran und Omega-Eiern werden Sie mittlerweile überall angeboten. Sie sollen positive Wirkungen vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei Rheumatismus haben. Die Studienergebnisse zum Thema Krebs sind hingegen weiterhin widersprüchlich. Neueste Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass die Fettsäuren möglicherweise doch keinen Schutz vor Krebs bieten, weder in Form von frischem Fisch noch als Nahrungsergänzung. Doch was hat es mit den Omega-3-Fettsäuren auf sich? Welche Rolle spielen Sie in der Gruppe der Fette? Welcher Unterschied besteht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren?

Wie war das noch mit den Fetten?

Bevor wir in die Tiefen der besonderen Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren abtauchen, widmen wir uns kurz der Frage, wo diese in der Gruppe der Fette einzuordnen sind. Vermutlich haben Sie schon oft die Begriffe gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehört. In diese Untergruppierungen werden die Fette aufgeteilt. Die gesättigten Fettsäuren kommen primär in tierischen Produkten vor (Fleisch, Wurst, Butter, Schmalz etc.). Mit diesen sollten wir eher sparsam umgehen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren finden sich insbesondere in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Rapsöl. Davon kann es ruhig etwas mehr sein. Bleiben noch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese werden unterteilt in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Was es damit auf sich hat, wird im Folgenden genauer beleuchtet. Aber so viel schon mal vorab: Die Omega-3-Fettsäuren sorgen für zahlreiche positive Effekte in unserem Körper. Leider nehmen wir von den Hauptlieferanten dieser Fettsäuren, den Kaltwasserfischen, zu wenig zu uns. Deshalb sollten häufiger Fischmahlzeiten auf dem Speiseplan stehen!

Omega – auf den kleinen Unterschied kommt es an

Fettsäuren bestehen aus einer Verkettung von Kohlenstoffatomen. Die Omega-3-Fettsäuren gehören wie die Omega-6-Fettsäuren zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass die Kohlenstoffketten an mehreren Stellen durch Doppelbindungen verbunden sind. Mit Omega wird das letzte Kohlenstoffatom am Ende der Kette bezeichnet. Zählt man von diesem Ende die Kohlenstoffatome bis zur ersten Position, an der die Kette durch eine Doppelbindung verbunden ist, weiß man, um welche Art Fettsäure es sich handelt. Wie schon der Name sagt, sitzt bei den Omega-3-Fettsäuren die erste Doppelbindung an Position drei, bei den Omega-6-Fettsäuren an Position sechs. Trotz dieser relativ kleinen Abweichung haben die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sehr unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen im Körper.

Fettsäuren – Talente in Sachen Kommunikation und Regulation

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen. Alle Zellen unseres Körpers sind umgeben von einer Zellmembran, die das innere Milieu der Zelle aufrechterhält. Sie hat wichtige Aufgaben bei der Kommunikation der Zelle und beim Austausch von Substanzen zwischen dem Zellinneren und dem extrazellulären Raum. Aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden außerdem im menschlichen Körper Gewebshormone, die sogenannten Eikosanoide, gebildet. Diese Gewebshormone sind in minimalen Konzentrationen biologisch hochaktiv und spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation vieler Stoffwechselprozesse, so z. B. bei der Vermehrung von Zellen, bei Entzündungsreaktionen und bei der Blutgerinnung.

Omega-3 und Omega-6 – Gegenspieler im Organismus

Der kleine Unterschied zwischen den Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren – die Position der ersten Doppelbindung – führt dazu, dass Gewebshormone (Eikosanoide) mit sehr unterschiedlicher, meist sogar gegensätzlicher Wirkung gebildet werden.

Omega-3-Fettsäuren – nicht nur gesund fürs Herz

Die positiven Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren kann man sich bei bestimmten Erkrankungen zunutze machen. So sind beispielsweise sowohl die Gefäßerweiterung als auch die Gerinnungshemmung günstige Faktoren für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren fördern die Hirnleistung, da sie die allgemeine Durchblutung steigern und so die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessern. Sie fördern die Gehirnentwicklung und haben positive Effekte auf das Immunsystem. Die entzündungshemmende Wirkung kann man sich bei entzündlichen Erkrankungen, etwa bei Rheuma zunutze machen. Zu diesen Themen erfahren Sie mehr im zweiten Teil dieses Artikels.

Auf das Verhältnis kommt es an.

Eine gute Balance zwischen den Effekten der beiden Eikosanoid-Gruppen ist wichtig für eine normale Stoffwechselfunktion. Deshalb benötigen wir eine ausgewogene Zufuhr beider Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 betragen. Tatsächlich liegt der Quotient in Deutschland bei über 7:1 – hinsichtlich der Zusammensetzung besteht also noch Nachbesserungsbedarf. Doch in welchen Lebensmitteln stecken Sie und wie viel brauchen wir davon?

Kaltwasserfische auf dem Vormarsch

Die wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch. Hier können Sie sehen, wie viel Omega-3-Fettsäuren verschiedene Speisefische enthalten. Auch in Lein-, Soja- und Rapsöl kommen Omega-3-Fettsäuren vor.

Omega-6-Fettsäuren nehmen wir überwiegend durch pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl zu uns. Aber auch in Fleisch und daraus hergestellten Produkten sind Omega-6-Fettäuren zu finden. Zur Vermeidung von Mangelerscheinungen wird empfohlen, 2,5 % der zugeführten Energie in Form von Omega-6-Fettsäuren und 0,5 % in Form von Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Nimmt man 2.200 kcal am Tag zu sich, sollten dementsprechend ca. 6 g Omega-6- und 1,2 g Omega-3-Fettsäuren im Speiseplan enthalten sein.

Das ist gar nicht so viel. Zumindest mit den Omega-6-Fettsäuren gibt es kaum Probleme. Damit sind wir in der Regel gut versorgt. Doch die Omega-3-Fettsäuren kommen in unserer Ernährung zu kurz.

Mindestens 1 bis 2 Fischmahlzeiten sollten pro Woche auf unserem Speiseplan stehen, damit wir ausreichend versorgt sind.

Ideale Versorgung:

Omega-6: Energie in %: 2,5 (ca. 6,0 g) Quellen: Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl, Fleisch

Omega-3: Energie in %: 0,5 (ca. 1,2 g) Quellen: Kaltwasserfische, Raps-, Soja-, Leinöl

Fazit

Die mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Nahrungsbestandteile. Dabei kommt es insbesondere auf das Verhältnis an, in dem wir die beiden Fettsäurearten zu uns nehmen. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren haben viele positive Wirkungen, die wir uns in der Prävention, aber auch der Behandlung von verschiedenen Erkrankungen zunutze machen können. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb unbedingt anzustreben. Schon zwei Fischmahlzeiten pro Woche können dazu einen guten Beitrag leisten.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. (Hrsg.): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2004. Adam, Olaf: Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose, 2002.