Eisenmangel erkennen, verstehen – und natürlich ausgleichen.

Fühlen Sie sich in letzter Zeit oft müde und schlapp? Sind Sie nicht mehr so leistungsfähig wie früher? Vielleicht bemerkten Sie, dass Ihre Haare brüchiger und Ihre Haut blasser geworden ist und sie ständig frösteln? Dann ist es gut möglich, dass Sie einen Eisenmangel haben. Ein Mineralstoff, der für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit essenziell ist.
Oft funktionieren wir nur „auf Sparflamme“, und das Problem wird lange nicht erkannt. Denn die Symptome von Eisenmangel kommen schleichend und werden häufig mit anderen Beschwerden verwechselt oder als Jahreszeiten-Schlapp abgetan.
Unser Körper verfügt über ausgeklügelte Mechanismen, um Eisen zu speichern, zu verwerten und im richtigen Maß bereitzustellen. Doch gerade Frauen weisen häufig einen Eisenmangel auf. Warum ist das so? Und was passiert im Körper, wenn die Eisenspeicher leer sind? Lassen Sie uns das einmal genauer anschauen. Ich erkläre Ihnen, warum Sie in einem Blutbild Ihre Eisenwerte checken lassen sollten, warum ein Eisenmangel für unseren Körper eine große Herausforderung ist, und wie Sie sich ganz leicht wieder mit dem wichtigen Spurenelement rundum versorgen können.

Warum ist Eisen so wichtig?

Ausgeschlafen und konzentriert im Kundenmeeting sitzen. Immer alle wichtigen Termine parat haben. Und keinen Geburtstag, keinen Namen je vergessen. Fit, wach und konzentrationsfähig sein wird heute erwartet – fühlt sich aber auch gut an. Neben dem Allheilmittel, der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, lohnt sich bei Abgeschlagenheit der Blick auf die Blutwerte. Denn ein Eisenmangel kann uns im Alltag erheblich beeinträchtigen:

Eisen ist der Motor unserer Zellen. Bei Eisenmangel kann unser Blut keinen Sauerstoff transportieren und damit auch keine Energie produzieren. Fehlt Eisen, fehlt Sauerstoff – und wir fühlen uns müde und erschöpft.

Was passiert bei Eisenmangel im Körper?

Wenn wir einen Eisenmangel haben, greift er zunächst auf seine Speicher in Leber, Milz und Knochenmark zurück. Doch sobald diese Reserven aufgebraucht sind, spüren auch wir den Eisenmangel mit belastenden Symptomen, die uns den Alltag erschweren.

Müdigkeit und Erschöpfung.
Ohne genug Sauerstoff arbeiten unsere Muskeln und Organe tatsächlich „nur auf Sparflamme“. Ganz egal wie lange Sie schlafen – bei Eisenmangel werden Sie die Müdigkeit und Abgeschlagenheit einfach nicht los.

Blasse Haut, kalte Hände und Füße.
Wer einen Eisenmangel hat, produziert weniger rote Blutkörperchen. Auch sieht man der Haut an, dass sie schlechter durchblutet ist und blass wirkt. Auch frieren viele Frauen mit Eisenmangel leichter – besonders klassisch an Händen und Füßen.

Herzklopfen und Kurzatmigkeit.
Ihr Herz versucht, bei Eisenmangel den Sauerstoffmangel auszugleichen, indem es schneller schlägt. So können Sie zuweilen das unangenehme Gefühl von „Herzrasen“ haben, und das selbst bei nur kleinen Anstrengungen wie dem Treppensteigen.

Haarausfall und brüchige Nägel.
Ihre Haarwurzel brauchen Eisen für gesundes Wachstum. Fehlt es, wachsen die Haare langsamer oder fallen vermehrt aus. Auch Ihre Nägel werden dünner, spröde oder zeigen weiße Flecken und Längsrillen. All das sind wichtige Hinweise auf einen Eisenmangel.

Konzentrationsstörungen und Stimmungsschwankungen.
Unser Gehirn arbeitet den ganzen Tag auf Hochtouren. Dafür benötigt es extrem viel Sauerstoff. Ein Eisenmangel führt dazu, dass Sie sich „neblig im Kopf“ fühlen, vergesslicher werden – und auch Ihre Stimmung sich immer wieder ins Negative verschiebt.

Schlafstörungen und Verspannungen.
Ein Eisenmangel kann das vegetative Nervensystem aus dem Gleichgewicht bringen. Viele Frauen berichten deshalb von innerer Unruhe, aber auch von schlechterem Schlaf oder vermehrten Verspannungen, besonders im Nackenbereich.

Eisenmangel verstehen. Wie funktioniert der Eisenstoffwechsel?

Ein erwachsener Mensch besitzt etwa 3 bis 4 Gramm Eisen im Körper. Das mag wenig erscheinen, aber dieses Spurenelement ist dennoch lebensnotwendig und jede Zelle unseres Körpers ist auf das wichtige Spurenelement angewiesen:

Hämoglobin (etwa 70 % des gesamten Eisens im Körper).

• Eisen ist im Hämoglobin gebunden, nämlich im Farbstoff der roten Blutkörperchen.
• Seine wichtigste Aufgabe ist es hier, den Sauerstoff aus der Lunge aufzunehmen und in den gesamten Körper zu transportieren.
• Bei Eisenmangel wird also weniger Hämoglobin produziert. Der Eisenmangel wird zum Sauerstoffmangel. Mit Erschöpfung, Konzentrationsstörungen und Kurzatmigkeit als Folge.

Speichereisen.
Der Körper ist klug. Er speichert überschüssiges Eisen als Ferritin in Leber, Milz und Knochenmark. In Zeiten, in denen also weniger Eisen über die Nahrung aufgenommen wird (z. B. bei Stress oder auch während der Periode), greift der Körper auf diese Reserven zurück.  Sinken die Reserven im Eisenspeicher auf ein Minimum, treten bei Eisenmangel erste Symptome auf. Deshalb lohnt es sich, beim Blutbild auch das Speichereisen testen zu lassen.

Transport-Eisen.
Da freies Eisen im Körper schädlich sein kann, wird es von einem speziellen Transportprotein namens Transferrin gebunden. Dieses „liefert“ das Eisen genau dahin, wo es gerade benötigt wird – etwa in das Knochenmark zur Bildung neuer roter Blutkörperchen oder auch in die Muskulatur für die Energieproduktion.

Warum Frauen häufiger von Eisenmangel betroffen sind

Frauen haben von Natur aus einen höheren Eisenbedarf als Männer. Das liegt an der monatlichen Periode, aber auch an hormonellen Veränderungen, Schwangerschaft oder Stillzeit. Mit jeder Regelblutung verliert unser Körper Eisen – und wenn wir es nicht regelmäßig auffüllen, kann sich der Eisenmangel schnell bemerkbar machen.

Auch andere Faktoren können den Eisenhaushalt beeinträchtigen:

• Starke oder lange Menstruationsblutungen führen oft zu unbemerkt niedrigeren Eisenwerten und Eisenmangel.
• Vegetarische oder vegane Ernährung kann die Eisenaufnahme erschweren, denn pflanzliches Eisen wird schwerer verwertet.
• Magen-Darm-Probleme wie eine gestörte Darmflora oder chronische Entzündungen [Fv1] können verhindern, dass Eisen gut aufgenommen wird und ein Eisenmangel entsteht.
• Sportliche Frauen haben oft einen erhöhten Eisenbedarf, weil über den Schweiß ebenfalls Eisen verloren gehen kann und die Muskulatur mehr Sauerstoff beansprucht.

Eisenreiche Ernährung bei Eisenmangel

Die gute Nachricht ist: Sie können Ihren Körper sanft und natürlich mit dem wichtigen Eisen versorgen. Dabei sollten Sie besonders bei Eisenmangel nicht nur auf eisenreiche Lebensmittel setzen – sondern auch auf die Eisenaufnahmefähigkeit Ihres Körpers.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch enthalten besonders gut verwertbares Eisen (sog. Häm-Eisen). Dieses ist bereits in einer für den Körper gut verwertbaren Form vorhanden und kann bis zu 30 % aufgenommen werden – ein großer Vorteil gegenüber pflanzlichem Eisen. 

Welche tierischen Lebensmittel bei Eisenmangel?

Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Wild), 2–3-mal pro Woche eine Portion (ca. 100–150 g).
Tipp: Am besten in Kombination mit Vitamin-C-reichem Gemüse (z. B. Paprika, Brokkoli, Zitronensaft) essen, um bei Eisenmangel die Aufnahme weiter zu verbessern.

Fisch & Meeresfrüchte (Thunfisch, Lachs, Makrele, Muscheln, Garnelen) enthalten neben Eisen auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12, das bei Eisenmangel für die Blutbildung wichtig ist. 1–2-mal pro Woche.
Tipp: Meeresfrüchte wie Muscheln oder Garnelen gehören zu den besten Eisenlieferanten aus dem Meer.

Eier (insbesondere Eigelb!) enthalten sowohl Eisen als auch wertvolle B-Vitamine für die Blutbildung. 3–4 Eier pro Woche bei Eisenmangel.
Tipp: Am besten weichgekocht oder als Rührei mit eisenreichen Kräutern wie Petersilie genießen.

Leber (Kalbs- oder Rinderleber). Der absolute Spitzenreiter in Sachen Eisen – aber nur in Maßen genießen, da sie auch viel Vitamin A enthält. Ideal bei Eisenmangel: 1-mal pro Woche, ca. 80–100 g.
Tipp: Leber mit Apfelstückchen und Zwiebeln anbraten – das Vitamin C aus dem Apfel verbessert die Eisenaufnahme.

Pflanzliche Eisenquellen bei Eisenmangel richtig kombinieren

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen (Eisen-III). Diese Form ist schwieriger verwertbar – aber mit der richtigen Kombination können Sie auch hier Ihre Eisenaufnahme bei Eisenmangel um das Zwei- bis Dreifache steigern.

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders reich an Eisen?

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen) sind besonders Eisenreich und eine tolle pflanzliche Eiweißquelle. Bei Eisenmangel 3–4-mal pro Woche eine Portion (ca. 150 g gekocht).
Tipp: Mit Zitronensaft oder Paprika kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Nüsse & Samen (Cashews, Mandeln, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Chiasamen) sind gute Eisenquellen, dazu liefern sie uns gesunde Fette und Magnesium. Täglich eine kleine Handvoll (ca. 20–30 g) ist bei Eisenmangel ideal.
Tipp: Streuen Sie Kürbiskerne oder Sesam über Ihren Salat oder Ihr Müsli.

Vollkorngetreide (Haferflocken, Quinoa, Hirse, Amaranth, Dinkel, Roggen) enthalten neben Eisen auch Ballaststoffe und B-Vitamine. Bei Eisenmangel gerne täglich als Frühstück oder Beilage genießen.
Tipp: Haferflocken mit frischen Beeren oder Quinoa mit Paprika essen, um das Eisen besser aufzunehmen.

Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Feldsalat, Rucola, Grünkohl, Brennnessel) ist besonders reich an Eisen, Magnesium und Folsäure und darf bei Eisenmangel gerne mehrmals pro Woche als Beilage oder Smoothie auf den Tisch.
Tipp: Spinat mit dem Eisenbooster Zitronensaft beträufeln.

Hier 3 Tipps für eine bessere Eisenaufnahme bei Eisenmangel:

1. Eisen + Vitamin C (steigert bei Eisenmangel die Aufnahme um das 2–3fache!
   Linsen mit Zitronensaft
   Haferflocken mit frischen Beeren
   Brokkoli mit Paprika
2. Bei Eisenmangel Hemmstoffe meiden (reduzieren die Eisenaufnahme!)
   Kaffee & Schwarztee (1 Stunde Abstand zur eisenreichen Mahlzeit halten)
    Milchprodukte (Kalzium blockiert Eisen – besser separat konsumieren)
3. Bei Eisenmangel Gärung & Keimen nutzen:
   Sauerteigbrot statt herkömmlichem Vollkornbrot
   Linsen oder Bohnen über Nacht einweichen

Vitamin C: Der natürliche Booster bei Eisenmangel

Besonders pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird vom Körper schlechter verwertet. Aber Vitamin C hilft, dieses Problem auch für Vegetarier mit Eisenmangel zu lösen. Es verwandelt Eisen in seine aktive Form, indem es die schwer verwertbare Form Eisen-III zu Eisen-II reduziert, welches der Körper wesentlich leichter aufnehmen kann. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen im Darm und sorgt dafür, dass das Spurenelement ins Blut gelangt und dort für die Bildung roter Blutkörperchen genutzt wird.

Besonders bei Eisenmangel, während der Schwangerschaft, nach Infekten oder bei regelmäßigem Sport, wenn Ihr Eisenbedarf höher ist, kann eine zuverlässige und gut dosierte Versorgung mit Vitamin C wie unser Allrounder Vitamin C Immun Spezial von Welleat die Eisenaufnahme optimieren – und nebenbei Ihr Immunsystem mit voller Kraft unterstützen.

Die Bedeutung aller essenziellen B-Vitamine bei Eisenmangel

Was die wenigsten wissen: Eisen allein reicht oft nicht aus, um Eisenmangel, Müdigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme zu bekämpfen. Denn unser Körper braucht auch eine Reihe von B-Vitaminen, um das Eisen optimal aufzunehmen, zu transportieren und in Energie umwandeln zu können.

B-Vitamine Sie sorgen bei Eisenmangel u. a. dafür, dass:

• Eisen richtig aufgenommen wird, besonders Vitamin B2, B6 und B9.
• Eisen in Hämoglobin eingebaut wird –mit dem Vitamin B6.
• Der Energiestoffwechsel rund läuft. Vitamin B1, B3 und B5 tragen dazu bei, dass wir uns kraftvoll und wach fühlen.
• Neue rote Blutkörperchen gebildet werden. Vitamin B12 und B9 (Folsäure) sind essenziell für die Blutbildung.

Kombinieren Sie bei Eisenmangel Ihr Eisen also immer mit B-Vitaminen und nehmen Sie die große Portion Energie und Wohlbefinden, die diese Vitamine liefern, mit.

Die Vorteile vom Eiweißling® bei Eisenmangel

Als letzter wichtiger Baustein, um Ihren Körper bei Eisenmangel gezielt und natürlich zu unterstützen, sind die essenziellen Aminosäuren. Sie spielen eine wichtige Rolle dabei, das Eisen gut aufzunehmen, es zu transportieren und für die Blutbildung zu nutzen.

Der Eiweißling bietet hier genau die Unterstützung, die Ihr Körper bei Eisenmangel braucht:

• Der Eiweißling stellt wichtige Transportmoleküle bereit – so können die L-Aminosäuren die Verfügbarkeit von Eisen im Körper erhöhen.
• Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin benötigt. Essenzielle Aminosäuren wie im Eiweißling tragen dazu bei, dass Eisen in den roten Blutkörperchen besser genutzt wird.
• Aminosäuren wie L-Lysin sind besonders wichtig für die Aufnahme von Eisen im Darm. Sie tragen bei Eisenmangel außerdem zur Energieproduktion bei, wodurch Sie sich wacher und weniger schlapp fühlen.
• Gerade bei Eisenmangel sind Muskelermüdung und Schwäche bekannte Nebenerscheinungen. Essenzielle Aminosäuren unterstützen Ihre Muskulatur, wirken Verspannungen entgegen und kurbeln die Regeneration an.
• Eisenmangel macht Sie anfälliger für Infekte und schwächt das Immunsystem. Eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren stärkt Sie hier durch alle Jahreszeiten.

Lesen Sie in unserem Blogartikel, warum unser Eiweißling hier sogar besser als ein Steak ist.

Mein Fazit zum Eisenmangel. So entkommen Sie der Erschöpfung – und schöpfen stattdessen neue Energie!

Ein unerkannter Eisenmangel macht uns müde, antriebslos und schlapp. Wer dann auch noch anfälliger für Infekte ist, sollte spätestens jetzt seine Eisenwerte überprüfen lassen.

Denn Eisen ist der zentrale Treibstoff für unseren Körper und versorgt unsere Zellen und unser Gehirn mit Sauerstoff, sodass wir energetisch, wach und leistungsfähig sind. Doch wer nun denkt, es ist mit der reinen Supplementierung von Eisen getan, der irrt. Ihr Körper braucht mehr als die richtige Kombination an Nährstoffen, um das Eisen optimal aufzunehmen und zu verwerten:

• Vitamin C verbessert die Aufnahme und macht Eisen aus pflanzlicher Nahrung besser verwertbar.
• B-Vitamine sind unverzichtbar für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel.
• Essenzielle Aminosäuren helfen, das Eisen in den roten Blutkörperchen zu verarbeiten.
• Hochwertige Eiweißquellen fördern die Sauerstoffversorgung der Muskulatur.

Lassen Sie uns gemeinsam darauf achten, dass Ihr Körper alles bekommt, was er bei Eisenmangel braucht. Damit Sie sich wieder wie Ihr bestes, energetisches Selbst fühlen!