"Sie müssen essen, um abzunehmen,
denn Nahrung hat eine Wirkung -
bei jedem Ma(h)l!"
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Nahrung wirkt bei jedem Ma(h)l

NAHRUNG

NAHRUNG WIRKT BEI JEDEM MAH(L)

Es ist nicht nur ein Sprichwort: »Frühe Fehler – späte Folgen!« Nicht nur Kinder müssen gut essen, um Kraft und Energie zu erhalten, und es ist nie zu spät, sich für die richtige Ernährung zu entscheiden. Denn diese ist der Baukasten für unser Wohlbefinden, für Kraft, Kreativität, Glück, Gesundheit, Energie – allerdings auch für Antriebslosigkeit, Verstimmungen und Übergewicht. Leider erlebe ich es nur allzu häufig, dass gerade bei der Ernährung gravierende Fehler gemacht werden. Unterstützend wirkt die Werbung für angeblich gesunde(s) Fertigprodukte, Kantinenessen und Fast Food.

Hier ein kleiner provokanter, aber leider nicht an den Haaren herbeigezogener Auszug aus Ihrem möglichen Alltag: Zum Frühstück gibt’s einen Schoko- oder Marmeladentoast. Der ist schnell gemacht, gibt Kraft und kann – weil, wie so oft, keine Zeit ist und alle schon zu spät dran sind – zur Not auch im Stehen verputzt werden. Als Zwischensnack gibt es vom Kiosk gegenüber belegte weiße Brötchen mit Wurst und Käse, Schokoriegel, süße Säfte und Limonade, kurz alles, was die Unterzuckerung schnell behebt. Und zum Mittagessen führt der Weg in den nächsten Imbiss oder ins Fast-Food-Fachgeschäft. Döner, Currywurst, Burger und Co. – alles mit fettem Fleisch, triefenden, zuckrigen, fettigen Soßen, Pommes und weißen Brötchen, die sich geschmacklich nicht von Pappkarton unterscheiden.

Ein paar Aromen und Geschmacksverstärker dazu, und fertig ist die komplette Verwirrung des Körpers. Jetzt braucht er noch was Süßes als Getränk oder in Form eines Riegels. Die möglichen Folgen von derartigen Zucker- und Fettorgien: Unterzucker, Heißhunger auf etwas Süßes, Müdigkeit, Unlust, Übergewicht, Konzentrationsschwächen im Wechsel mit Unruhe, Aggression, übertriebenem Aktivismus bis zur Hyperaktivität. Die Lösung: Bewegung, denn Bewegung ist immer gut. Ab zum Training, wenn es zeitlich nur irgend machbar ist – oder sind Unlust und Müdigkeit schon zu groß?

Das ist alles etwas überspitzt und pauschal, aber ich erlebe das in der Praxis und im Alltag leider (allzu) oft.


Wie sähe ein besserer Tag aus?

Ein gutes Frühstück Grundsätzlich gilt: am Tisch sitzen und den Tag nach Möglichkeit gemeinsam beginnen. Ein gutes Frühstück, das schnell geht, wäre: Haferflocken (gute Kohlenhydrate) mit Reis-, Hafer-, Mandel- oder Ziegenmilch (ich empfehle keine Kuhmilch, denn zu viele von uns haben eine Unverträglichkeit). Dazu etwas Hüttenkäse (Eiweiß), ein paar Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne (gute Fette) und etwas Obst nach Belieben (Vitamine und Mineralien). Oder ein Vollkornbrot (gute Kohlenhydrate) mit Hüttenkäse oder Putenbrust und einem Ei (Eiweiß), dazu ein paar Nüsse und Obst. Wenn Sie mehr Rezeptvorschläge nach dem Welleat-Konzept haben möchten, dann schauen Sie in die Bücher Mein neues Welleat-Konzept, Wellcook oder Welleat – der 4-Wochen-Plan.


Ein Wort zu Cornflakes oder gesüßten Supermarktmüslis

Beides sind reine Süßigkeiten und enthalten zu viel Zucker, zu viel Fett und kaum Nährwerte. Außerdem ist kein Eiweiß dabei, und daher droht schnell der Unterzucker mit allen negativen Folgen.


Eine gute Zwischenmahlzeit

Vollkornbrot mit einem eiweißreichen Lebensmittel wie Putenwurst, Hüttenkäse, Ei, Quark, Tofuaufstrich oder fettarmem Frischkäse. Dazu immer einige Nüsse und Obst. Sie mögen kein Vollkornbrot? Ich behaupte das Gegenteil: Sie werden sich wundern, wie viele verschiedene Vollkornbrote es gibt. Ich habe es in über 80 Sendungen Besser essen nicht erlebt, dass es ein Vollkornbrot gibt, das Ihnen nicht schmecken könnte. Testen Sie einfach den guten Bäcker in Ihrer Nähe!


Ausreichend trinken – aber was?

Allgemein gilt, dass es sehr wichtig ist, genügend zu trinken. Und damit meine ich Wasser, denn in unseren Zellen befindet sich Wasser und keine Limo oder Fruchtsaftschorle. Unsere Zellen müssen ausreichend mit Wasser gefüllt sein, damit der Körper arbeiten kann. Aber es ist nicht nur wichtig, was Sie trinken, sondern vor allem auch, wann sie trinken. Das Problem: Wird zum Essen Wasser getrunken, verdünnt sich die Magensäure. Das Essen bleibt länger liegen, fängt an zu gären und wird in Säure umgewandelt. Säure hat viele negative Folgen für den Körper, z. B. Müdigkeit, Übergewicht, Völlegefühl, Blähungen – um nur einige zu nennen. Eine weitere negative Folge des Trinkens beim Essen ist, dass Sie Ihren Magen mit Wasser füllen, daher weniger essen, als Sie eigentlich brauchen, und schnell wieder Hunger bekommen. Sie verlieren somit auf Dauer das Gefühl dafür, was es heißt, wirklich satt zu sein und wirklich Hunger zu haben.


Die Lösung:

Trinken Sie gleich morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser. Am besten lauwarm. Die goldene Regel lautet: Eine Viertelstunde vor dem Essen ausreichend trinken und dann erst wieder eine halbe Stunde nach dem Essen.


Was ist ausreichend? Wie viel sollten Sie trinken?

Für die Trinkmenge gibt es eine einfache Regel: Das Körpergewicht mal drei geteilt durch hundert ergibt die Trinkmenge in Litern. Beispiel: 50 kg x 3 = 150 / 100 = 1,5 l Wasser am Tag. Jedoch ohne zusätzlich Sport getrieben zu haben.


Maßvoller Sport fördert die Gesundheit, das Wohlbefinden und das innere Gleichgewicht.

Vor allem ist es ganz wichtig, dass Sie Spaß am Sport haben. Dabei ist die Bewegung nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern auch für Ihr seelisches Gleichgewicht. Sich mit anderen zu messen, die eigenen Grenzen zu erleben und zu akzeptieren, Niederlagen zu verarbeiten, Fairness und Rücksichtnahme zu erfahren – all das sind Dinge, mit denen Sie konfrontiert werden. Und da gibt es, wie im »echten« Leben, immer wieder Höhen und Tiefen. Damit umzugehen macht uns stark. Eine Sportart zu finden, die Sie aktiv betreiben, ist wichtig. Leider bleibt es bei einer Vielzahl von Sportbegeisterten lediglich beim passiven Zuschauen – ob bei Videospielen oder am Fernseher. Die Folgen werden uns jedes Jahr anhand von Studien präsentiert: Übergewicht, Haltungsschäden, verkümmerte soziale Kompetenz und noch vieles mehr.


Die richtige Ernährung ist die Basis für Spaß und Erfolg, und das nicht nur beim Sport.

Hinzu kommt die richtige Ernährung. Um für sportliche Leistungen fit zu sein und dem Körper die Voraussetzung für optimale Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer zu geben, bedarf es einer angepassten Ernährung. Denn wer Sport treibt, muss über die Ernährung nicht nur das Mehr für die zusätzliche körperliche Aktivität abdecken, sondern gleichzeitig auch noch genügend Energie und Nährstoffe für die Alltagsbelastungen aufnehmen.

Daraus wird schnell deutlich, wie wichtig es für Sie ist, Ihren Bedarf an Energie und Nährstoffen über eine ausgewogene Ernährung zu decken oder dafür zu sorgen, dass dies eine gute Nahrungsergänzung erfüllt. Damit ist aber nicht ein Cocktail aus Eiweißdrinks, Powerriegeln und Elektrolytgetränken gemeint, sondern abwechslungsreiche, vollwertige Mischkost und Nahrungsergänzung ohne Zucker und künstliche Süßungsmittel.


Wichtige Bausteine für eine ausgewogene und sportgerechte Ernährung

EIWEISS 
Sie brauchen ausreichend Eiweiß für Ihre Gesundheit und den Muskelaufbau. Der Bedarf erhöht sich, je mehr Sie sich sportlich bewegen. Zur Deckung des Eiweißbedarfs tragen fettarmes Fleisch, fettarmer Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Eier bei. Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit eines dieser eiweißhaltigen Lebensmittel zu kombinieren: ca. 120 g Fleisch, 150 g Fisch, 1–2 Eier, 100 g Milchprodukte, 50 g Hülsenfrüchte.

KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate sind das Geheimnis von Ausdauer und Schnelligkeit. Bei der Zufuhr einer kohlenhydratreichen Kost speichert das Muskelgewebe mehr Glykogen als sonst. Glykogen ist eine Speicherform für Energie, die bei Bedarf sehr schnell wieder freigesetzt werden kann. Gut gefüllte Glykogendepots sind daher der Garant für Sprungkraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Sobald sich unter sportlicher Belastung die Glykogenvorräte leeren, nimmt die Leistungsfähigkeit rapide ab. Die mögliche Dauer der Leistung wird zu deren Beginn somit vom Glykogengehalt der Muskulatur bestimmt, der durch eine kohlenhydrathaltige Kost so weit wie möglich erhöht werden sollte. Hier ist es aber ganz wichtig zu wissen, welche Kohlenhydrate langfristig Energie liefern: Vollkornbrot, Kartoffeln, Bananen, brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollwertmüsli. Traubenzucker und Süßigkeiten hingegen liefern nur kurzfristig Energie, der Zucker geht rasch ins Blut und wird ebenso rasch wieder abgebaut.

FETT
Auch Fette sind wichtige Energielieferanten, an die aber schwerer ranzukommen ist als an Kohlenhydrate. Deshalb sollte vor dem Sport wenig schlechtes Fett wie Pommes, Wurst oder Pizza gegessen werden. Zudem ist Fett auch noch schwer verdaulich und macht träge. Gute Fette wie pflanzliche Öle und Butter können verzehrt werden.

VITAMINE UND MINERALSTOFFE 
Vitamine und Mineralstoffe sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Salat und frischen Kräutern enthalten und wichtig für die Regulierung des Stoffwechsels, das Wachstum, die Regeneration und auch die gute Laune. Daher gehören Obst und Gemüse stets auf den Speiseplan.

ESSEN VOR DEM TRAINING
Was und wann sollte vor dem Sport gegessen werden? Wichtig ist, schon vor dem Essen und vor dem Sport ausreichend zu trinken. Etwa eine Stunde vor dem Sport können dann noch Bananen, Vollkornbrot mit Frischkäse oder Biomüsliriegel mit Vollrohrzucker verzehrt werden. Nichts Fettes!

ZWISCHENSNACK BEIM TRAINING
Hier eignen sich eine Banane oder ein Müsliriegel mit Vollrohrzucker, dazu eine Schorle aus stillem Wasser und naturtrübem Apfelsaft – dieser hat sehr viele Mineralien.

TRINKEN NACH DEM TRAINING
Nach dem Training ist es wichtig, ausreichend zu trinken, denn der Körper verliert beim Sport Flüssigkeit, und die muss schnell wieder aufgefüllt werden – am besten mit Wasser oder einer dünnen Schorle.

ESSEN NACH DEM TRAINING
• Vollkornbrot mit Erdnussbutter
• Joghurt oder Magerquark mit frischen Früchten
• Rührei mit Vollkorntoast oder Vollkornbrot
• Vollkornbrot mit Puten- oder Hühnerfleisch
• Gemüsepfanne und Kräuterquark oder Hühnerfleisch
• Pellkartoffeln mit Kräuterquark
• Pellkartoffeln mit Rührei
• Vollkornnudeln mit Putenbruststreifen und Brokkoli
• Kartoffeln mit hellem Fleisch und Gemüse
• Müsli mit Früchten und Reismilch
• Salat mit Thunfisch und Dressing aus gutem Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer


FAZIT
Wie wichtig eine gesunde und ausgewogene Ernährung für die Entwicklung und das Wohlbefinden ist, wird leider erst nach Jahren und Jahrzehnten sichtbar. Denken Sie deshalb immer daran, wenn Sie etwas essen oder Ihrer Familie zu essen geben: Nahrung wirkt bei jedem Ma(h)l. Und: Frühe Fehler – späte Folgen. Etwas unbewusst falsch zu machen geht ganz einfach. Es bewusst richtig zu machen ist aber auch nicht schwer. 


Ihre Nicola Sautter

 

 

 

 

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