"Sie müssen essen, um abzunehmen,
denn Nahrung hat eine Wirkung -
bei jedem Ma(h)l!"
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Gesunde Ernährung bei Kindern und Jugendlichen

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NAHRUNG WIRKT – BEI JEDEM MA(H)L. FRÜHE FEHLER – SPÄTE FOLGEN.

„Kinder müssen gut essen“ und „Nahrung muss Kindern viel Kraft geben“. Zwei umgangssprachliche Ernährungsweisheiten, die leider von sehr vielen Eltern falsch interpretiert werden. „Gut essen“ ist keinesfalls gleichbedeutend mit „viel essen“ und dass Kinder viel Kraft und Energie für ihr Wachstum und den Alltag benötigen bedeutet nicht, dass wir sie mit hochkalorischem Kraftfutter vollstopfen müssen. Leider erlebe ich es nur allzu häufig, dass gerade bei der Ernährung bei Kindern und Jugendlichen gravierende Fehler gemacht werden. Die Industrie und augenscheinliche „Kinder-Produkte“ übernehmen dann den Rest.

Hier ein kleiner provokanter - aber leider nicht an den Haaren herbeigezogener - Auszug aus einem möglichen Alltag eines Schülers: Zum Frühstück gibt’s einen Schokotoast. Der ist schnell gemacht, gibt Kraft und kann – weil wie so oft keine Zeit ist und alle schon zu spät dran sind – zur Not auch im Stehen verputzt werden. In der Pause lockt der Schulkiosk mit belegten weißen Brötchen mit Wurst und Käse, Mohrenköpfen, Schokoriegeln süßen Säften, Cola, Fanta oder Limo. Alles, was das Kinder-Herz begehrt. „Was anderes essen die Schüler nicht“, sagen die Kioskbesitzer. Und zum Mittagessen führt der Weg geradewegs ins den nächsten Imbiss oder ins Fastfoodfachgeschäft. Döner, Curry-Wurst, Burger und Co. – alles mit fettem Fleisch, triefenden, zuckrigen, fettigen Soßen, Pommes, weiße Brötchen, die sich geschmacklich nicht von einem Pappkarton unterscheiden. Noch ein paar Aromen und Geschmacksverstärker dazu und fertig ist die komplette Verwirrung des Körpers.  Jetzt braucht er noch was Süßes als Getränk oder in Form eines Riegels.
Die möglichen Folgen von derartigen Zucker und Fett-Orgien: Unterzucker, Heißhunger auf etwas Süßes, Müdigkeit, Unlust, Übergewicht, Konzentrationsschwächen im Wechsel mit Unruhe, Aggression, übertriebenem Aktivismus bis zur Hyperaktivität. Die Lösung: Bewegung, denn Bewegung ist bekanntlich gut für Kinder. Ab zum Training. Die armen Übungsleiter in den Vereinen. Nicht selten kommt eine Horde von unausgeglichenen, randalierenden oder müden Kindern zum Training – und der Trainer soll es richten.

Das ist alles etwas überspitzt und pauschal – aber: ich erlebe das in der Praxis und im Alltag leider (allzu) oft.

Was wäre ein besserer Tag gewesen?

Ein gutes Frühstück

Grundsätzlich gilt: Am Tisch sitzen und den Tag nach Möglichkeit gemeinsam beginnen. Gute Schülerfrühstücke die schnell gehen sind: Haferflocken (gute Kohlenhydrate) mit Reis-, Hafer-, Mandel- oder Ziegenmilch (ich empfehle keine Kuh-Milch, denn zu viele Kinder haben eine Unverträglichkeit). Dazu etwas Hüttenkäse (Eiweiß) , ein paar Nüsse,  Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne (gute Fette) und etwas Obst nach Belieben (Vitamine und Mineralien). Oder ein Vollkornbrot (gute Kohlenhydrate) mit Hüttenkäse oder Putenbrust und einem Ei (Eiweiß) dazu immer ein paar Nüsse und Obst.
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Ein Wort zu Cornflakes oder gesüßten Kindermüslis: Beides sind reine Süßigkeiten und enthalten zu viel Zucker, zu viel Fett und kaum Nährwerte. Da ist kein Eiweiß dabei und daher droht schnell der Unterzucker mit allen negativen Folgen

Ein gutes Pausenbrot

Vollkornbrot mit einem eiweißreichen Lebensmittel wie Putenwurst, Hüttenkäse, Eier, Quark, Tofuaufstrich, fettarmer Frischkäse. Dazu immer etwas Nüsse und Obst. Ihr Kind mag kein Vollkornbrot? Ich behaupte das Gegenteil: Sie werden sich wundern, wie viele verschiedenen Vollkornbroten es gibt. Ich habe es in über 80 Sendungen „Besser Essen“ nicht erlebt, dass ich kein Vollkornbrot gefunden habe, was Kindern schmeckt. Und das waren immerhin rund 150 Kinder.

Ausreichend trinken – aber was?

Für Kinder ist es sehr wichtig ausreichend zu trinken. Und damit meine ich Wasser, denn in unseren Zellen befindet sich Wasser und keine Limo oder Fruchtsaftschorle. Unsere Zellen müssen ausreichend mit Wasser gefüllt sein, damit der Körper arbeiten kann.
Aber es ist nicht nur wichtig was Kinder trinken, sondern vor allem auch wann sie trinken: Kinder fordern meist zum Essen etwas zu trinken, denn sie haben vorher zu wenig getrunken. Das Problem: Wird zum Essen Wasser getrunken, verdünnt sich die Magensäure. Das Essen bleibt länger liegen, fängt an zu gären und wird in Säure umgewandelt. Säure hat viele negative Folgen für den Körper. Die Folgen können sein; Müdigkeit, Übergewicht, Völlegefühl, Blähungen – um nur ein paar zu nennen.
Vor allem bei Kindern ist es ganz schlecht, wenn sie zum Essen trinken. Sie füllen ihren Magen mit Wasser, können dann nicht ausreichend essen und haben schnell wieder Hunger. Sie verlieren somit auf Dauer das Gefühl von wirklich satt und wirklich Hunger haben.
Die Lösung: Geben Sie Ihren Kindern gleich morgens nach dem Aufstehen eine Glas Wasser. Am besten lauwarm. Die goldene Regel lautet: Eine viertel Stunde vor dem Essen ausreichend trinken und erst wieder eine halbe Stunde nach dem Essen.

Was ist ausreichend? Wie viel sollten Kinder trinken?

Für die Trinkmenge gibt es eine einfache Regel: Körpergewicht mal 3 geteilt durch 100 = Trinkmenge in Litern.
Beispiel: 50kg Körpergewicht mal 3 = 150. 150 : 100 = 1,5 Liter Wasser am Tag.
Kommen wir jetzt zum Sport der Kleinen.

Maßvoller Sport fördert die Gesundheit, das Wohlbefinden und das innere Gleichgewicht.

Für Kinder ist es ganz wichtig, dass sie Spaß am Sport haben und nicht von den Eltern dort hingetrieben oder sogar zu Höchstleistungen angetrieben werden. Dabei ist die Bewegung nicht nur für die körperliche Entwicklung des Kindes gut, sondern auch für die soziale Kompetenz. Sich mit anderen zu messen, die eigenen Grenzen zu erleben und zu akzeptieren, Niederlagen zu verarbeiten, Fairness und Rücksichtnahem zu üben – all das sind Dinge, mit denen die kleinen Sportler konfrontiert werden. Und da gibt es immer wieder Höhen und Tiefen - wie im echten Leben. Damit umzugehen macht unsere Kinder stark.
Ich freue mich über jedes Kind, das aktiv Sport betreibt, denn leider bleibt es bei der Sportbegeisterung vieler Kinder lediglich beim passiven Zuschauen - ob bei Videospielen oder am Fernseher. Und auch der Schulsport wird vielerorts eher reduziert als ausgeweitet. Die Folgen werden uns jedes Jahr anhand von Studien oder Schuluntersuchungen präsentiert: Übergewicht, Haltungsschäden, verarmte soziale Kompetenz und noch vieles mehr.
Für Eltern heißt das: Kinder motivieren und den Sport finden, den die Kleinen auch wirklich gerne mögen. Keine einfache Aufgabe, aber es lohnt sich.

Die richtige Ernährung ist die Basis für Spaß und Erfolg beim Sport

Hinzu kommt die richtige Ernährung. Um für sportliche Leistungen fit zu sein und dem Körper die Voraussetzung für optimale Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer zu geben, bedarf es nicht nur im Kindes- und Jugendalter einer angepassten Ernährung. Denn Sport treibende Kinder müssen über die Ernährung nicht nur das “Mehr” für ihre zusätzliche körperliche Aktivität decken, sondern gleichzeitig auch noch genügend Energie und Nährstoffe für ihren noch nicht abgeschlossenen Wachstumsprozess aufnehmen. Daraus wird schnell deutlich, dass es für kleine Sportler besonders wichtig ist, ihren Bedarf an Energie und Nährstoffen über eine ausgewogene Ernährung zu decken; eine Mangelernährung kann schneller zu empfindlichen Störungen in der Entwicklung führen als bei weniger aktiven Kindern. Sportgerechte Ernährung heißt aber nicht Eiweißdrink, Powerriegel und Elektrolytgetränke, sondern abwechslungsreiche, vollwertige Mischkost.

Hier die wichtigsten Bausteine für eine ausgewogene, kind- und sportgerechte Ernährung:

Eiweiß

Kinder brauchen ausreichend Eiweiß für ihr Wachstum und den Muskelaufbau. Der Bedarf erhöht sich je mehr das Kind sich bewegt und Sport macht. Zur Deckung des Eiweißbedarfs tragen fettarmes Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Eier bei.
Ich empfehle, bei jeder Mahlzeit dem Kind eines dieser eiweißhaltigen Lebensmittel zu geben: Zirka 80 Gramm Fleisch oder Fisch, ein Ei, 100g Milchprodukte, 50g Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind das Geheimnis von Ausdauer und Schnelligkeit. Bei der Zufuhr einer kohlenhydratreichen Kost speichert das Muskelgewebe mehr Glycogen als sonst. Glycogen ist eine Speicherform für Energie, die bei Bedarf wieder sehr schnell freigesetzt werden kann. Gut gefüllte Glycogendepots sind daher der Garant für Sprungkraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Sobald sich unter sportlicher Belastung die Glycogenvorräte leeren, nimmt die Leistungsfähigkeit rapide ab. Die mögliche Leistungsdauer wird zu Beginn der Leistung somit vom Glycogengehalt der Muskulatur bestimmt, welcher durch eine kohlenhydrathaltige Kost so weit wie möglich erhöht werden sollte.
Hier ist es aber ganz wichtig zu wissen, welche Kohlenhydrate lange Energie geben: Vollkornbrote, Kartoffeln, Bananen, brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollwertmüslis. Traubenzucker und Süßigkeiten hingegen liefern kurzfristig Energie. Der Zucker geht schnell ins Blut und wird ebenso schnell wieder abgebaut.

Fett

Auch Fette sind wichtige Energielieferanten, an die aber schwerer ranzukommen ist als an Kohlenhydrate. Deshalb sollte vor dem Sport wenig schlechtes Fett wie Pommes, Wurst oder Pizza gegessen werden, Zudem ist Fett auch noch schwer verdaulich und macht träge. Nichts für Nachwuchssportler! Gute Fette wie pflanzliche Öle und Butter  können verzehrt werden.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Salat und frischen Kräutern enthalten und wichtig für die Regulierung des Stoffwechsels, das Wachstum, die Regeneration und auch die gute Laune. Daher gehören Obst und Gemüse auf den festen Speiseplan von Kindern – auch wenn es manchmal schwer ist und die Eltern sich oftmals einen kleinen Trick einfallen lassen müssen.

Essen vor dem Training

Was und wann sollte vor dem Sport gegessen werden? Wichtig ist, schon vor dem Essen und vor dem Sport ausreichend getrunken zu haben. Zirka eine Stunde vor dem Sport können dann noch Bananen, Vollkornbrot mit Frischkäse oder Bio-Müsliriegel mit Vollrohrzucker verzehrt werden. Nichts Fettes!

Zwischensnack beim Training:

Banane oder Müsliriegel mit Vollrohrzucker, dazu Schorle aus Wasser ohne Kohlensäure und naturtrüber Apfelsaft. Dieser hat sehr viele Mineralien.

Trinken nach dem Training

Nach dem Training ist es wichtig ausreichend zu Trinken, denn der Körper verliert beim Sport Flüssigkeit und die muss als erstes wieder aufgefüllt werden. Am besten mit Wasser oder dünner Schorle.
Hier ein paar gute Kombinationen nach dem Essen

Essen nach dem Training

  • Vollkornbrot mit Erdnussbutter
  • Joghurt oder Magerquark mit frischen Früchten
  • Rühreier mit Vollkorntoast oder Vollkornbrot
  • Vollkornbrot mit Puten- oder Hühnerfleisch
  • Gebratene Gemüsepfanne und Kräuterquark oder Hühnerfleisch
  • Pellkartoffeln mit Kräuterquark
  • Pellkartoffeln mit Rührei
  • Vollkornnudeln mit Putenbruststreifen und Brokkoli
  • Kartoffeln mit hellem Fleisch und Gemüse
  • Müsli mit Früchten und Reismilch
  • Salat mit Thunfisch und  Dressing aus gutem Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer 

Fazit

Wie wichtig eine gesunde und ausgewogene Ernährung für die Entwicklung und Gesundheit unserer Kinder und Jugendlichen ist, wird leider erst nach Jahren und Jahrzehnten im Erwachsenenalter sichtbar. Denken Sie deshalb immer daran, wenn Sie Ihrem Kind etwas zu essen geben: Nahrung wirkt – bei jedem Ma(h)l. Und: Frühe Fehler – späte Folgen. Etwas unbewusst falsch zu machen, geht ganz einfach. Es bewusst richtig zu machen, ist aber auch nicht recht viel schwerer.

Herzlich Ihre Nicola Sautter

 

 

 

 

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